La parola legume indica il seme commestibile presente nei baccelli delle leguminose. Tra i legumi più conosciuti e diffusi ci sono i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie, i ceci, la soia, le cicerchie; tutte le specie hanno caratteristiche simili, vale a dire sono ricche di proteine vegetali, di carboidrati e di minerali, insieme a un buon tenore di vitamine del gruppo B. I legumi non piacciono a tutti per molti motivi, qualcuno non li trova gustosi e altri hanno timore dei loro effetti (come il meteorismo, per esempio), eppure dovrebbero essere presenti regolarmente nella nostra dieta perché fanno molto bene. Ecco allora sei buoni motivi per mangiare legumi.
Sono ideali per vegani, celiaci e diabetici
I legumi sono ricchi di carboidrati complessi e, allo stesso tempo, hanno una buona qualità proteica, cioè maggior apporto di proteine rispetto ai cereali e alla pasta. Inoltre, essendo ricchi di fibre, hanno un basso indice glicemico, il che significa che fanno alzare lentamente il glucosio senza produrre picchi nel nostro organismo. Per tutti questi motivi i legumi sono ideali per i vegani, che così possono arricchire la loro dieta con proteine vegetali, e sono ottimi anche per i celiaci, visto che non contengono glutine e possono essere consumati come sostituiti di grano, avena, orzo e segale. Essendo poi ricchi di fibra e avendo un basso indice glicemico, i legumi rappresentano un alimento ideale nella dieta delle persone diabetiche. Inoltre, non dimentichiamo che favoriscono il metabolismo e possono proteggere la salute di chi li consuma regolarmente.
Aiutano a perdere peso
A lungo i legumi sono stati considerati alimenti calorici e pesanti ma, in realtà, sono un valido aiuto quando ci si mette a dieta per dimagrire. Grazie al loro basso indice glicemico, alla ricchezza in fibre e proteine e considerato che necessitano di una buona masticazione per essere ingeriti, i legumi sono degli alimenti che producono più sazietà, cioè possono aiutarci a tenere sotto controllo il senso di fame e in tal mondo favorire il controllo delle quantità di cibo che mangiamo; secondo uno studio dell’Università di Navarra, mangiare legumi può aiutare a perdere un 6% del peso corporeo se vengono inseriti in una corretta dieta ipocalorica.
Hanno un’elevata qualità nutrizionale
I legumi sono alimenti con un’elevata qualità nutrizionale, cioè concentrano una gran varietà di nutrienti nella loro composizione. Non sono solo fonte di carboidrati, proteine e fibre, ma sono anche una saggia scelta alimentare per l’apporto di ferro, calcio, potassio, magnesio, vitamine del gruppo B, acido folico, zinco e selenio. Molti dei nutrienti citati favoriscono il sistema di difesa dell’organismo e hanno una funzione antiossidante, mentre altri risultano ideali per prevenire anemie nutrizionali e costipazioni e per mantenere in buono stato sia il sistema nervoso che quello muscolare.
Sono ideali per chi fa sport
Dopo aver visto i vari nutrienti presenti nei legumi, risulta chiaro che siano alimenti ideali per chi fa sport: tanto gli antiossidanti, che aiutano a ridurre lo stress prodotto dallo sforzo fisico, quanto i minerali, che contribuiscono al funzionamento del sistema nervoso, rappresentano infatti una cura preziosa del corpo per chi pratica sport regolarmente. Il calcio, il potassio e il magnesio sono minerali di grande aiuto nella corretta contrazione muscolare e il loro deficit può avere varie conseguenze per chi fa sport. Inoltre, i carboidrati dei legumi offrono energia di qualità e le loro proteine contribuiscono al buono stato di salute dei muscoli e degli altri tessuti consumati nell’attività sportiva.
Sono alimenti funzionali naturali
In commercio esistono vari alimenti funzionali per stare bene in salute: i legumi sono alimenti funzionali naturali in quanto fonte di prebiotici che incrementano i batteri buoni della flora intestinale; il loro regolare consumo, inoltre, può ridurre fino al 6% il colesterolo totale e fino al 9% quello cattivo o LDL, come ha messo in evidenza uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition. In quanto fonte di fitosteroli e sostante fitochimiche, tra cui le saponine, i legumi apportano benefici alla salute cardiovascolare, rafforzano le difese e si ritiene che possano contribuire a diminuire problemi renali. Senza alcun processo di lavorazione e a un costo molto minore dei prodotti industriali, i legumi apportano alimenti funzionali naturali molto utili per stare bene.
Legumi, o della versatilità in cucina
Oltre a tutti i benefici sopra riportati, non possiamo dimenticarne uno molto pratico: in cucina i legumi sono un ingrediente molto versatile. Vanno bene per una molteplicità di piatti: da soli o insieme alla pasta, come purè di contorno o anche come salsa per crostini, ripieno per piatti di carne, per polpette e hamburger; e ancora in zuppe, minestroni, insalate (non dimentichiamo che i legumi possiamo mangiarli tanto caldi quanto freddi) e persino nei dolci.
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